Magövningar med endast kroppen som redskap
Att bygga ett starkt core- och bålparti är grundträning som inte går att slarva med. Vår PT Carina Gladh tipsar om sina bästa magövningar för att hålla muskulaturen i trim i sommar.
För att förebygga och undvika skador både i vardagslivet, i arbetet och i din träning längre fram rekommenderar jag att lägga lite extra tid och fokus på att hitta din inre, djupa magmuskulatur – core eller bål som vi oftast kallar det.
Att aktivera din inre, tvära magmuskel är ofta svårt. T ex för dig som någon gång fött barn (behöver inte vara nybliven mamma), du som har gjort en viktresa, du som har en stillasittande vardag eller du som aldrig tränat förut.Här rekommenderar jag verkligen att ta hjälp av en personlig tränare för att få de rätta övningarna för just dig. Att få tips och råd hur den viktiga aktiveringen av de inre magmusklerna går till. En otroligt viktig grund i din träning om du vill gå vidare med tyngre träning.
Målet är sedan att få alla fyra lager av magmuskler att samarbeta och automatiskt koppla på vid olika typer av träning och i vardagslivet. Dessutom finns ytterligare vinning i bättre balans och bättre kroppshållning. Som bonus kommer också de inre, tvära magmusklerna hålla maginnehållet på plats och ge dig en plattare mage.
Din mage är uppdelad i fyra lager muskler (se bild ovan) som alla har lite olika funktioner och som jobbar bäst i ett samarbete med varandra. Det yttre lagret känner vi alla till som det berömda ”sexpacket”, våra raka magmuskler som gärna visas upp. Men om jag får bestämma börjar vi inifrån. Längst in har du dina tvära magmuskler som bildar en cylinder runt ditt mittparti på kroppen. Bäckenbotten bildar botten och diafragman bildar taket på denna cylinder. Det är här du har kroppens kraftcentrum som stabiliserar ryggraden, ger dig balans och hjälper till att ”hålla maginnehållet på plats” nära ryggraden.
Den tvära magmuskeln är gjord för att arbeta med låg kraft, långsamt och med en otrolig uthållighet i ett statiskt arbete. Är den tvära magmuskeln svag gör det dig trött och ger smärta i ryggen. Oftast i länden men även högre upp vid skuldrorna.
När du jobbar snabbt och tungt tar de yttre magmusklerna över. De kan arbeta med kraft och explosivitet men blir också fort trötta. Tränar du bara de yttre magmusklerna är risken stor att den inre cylindern aldrig kopplar på och skaderisken ökar direkt främst i ryggen. Vanliga sit-ups är en övning som väldigt många borde undvika. Långt innan den behöver du hitta dina inre magmuskler.
Här kommer några magövningar som kan hjälpa dig att hitta din inre aktivering:
- Ta en sjal/pinne eller gummiband. Fatta tag i det med båda händerna axelbrett i ögonhöjd. Tänk dig att du ska göra pinnen längre. Dra utåt sidorna. Samtidigt andas du ut med ett smalt utblås genom munnen och ljudar ”Ssssss”. Känn hur naveln dras bak mot ryggraden mer och mer när luften tar slut. Känn hur dina nedre, inre magmuskler aktiveras.
- Sitt på en stol. Placera händerna på sidan om dina lår på stolsitsen. Försök nu lyfta upp rumpan från sitsen bara med hjälp av dina armar och magmuskler. Inga fötter eller ben får hjälpa till, det räcker att rumpan lättar lite grann.
- Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Hitta en neutral svank. Sug in naveln lätt. Lyft dina knän 1 cm från underlaget och känn aktiveringen av dina inre magmuskler.
- Stå på alla fyra. Räta ut ett ben i taget till plankposition. Böj in ett ben i taget till fyrfota igen.
- Stå höftbrett. Sug in naveln lätt mot ryggraden. Lyft ena benet med böjt ben upp till 90 grader. Öka svårighet genom att föra båda dina armar rakt upp samtidigt som du står på ett ben. Håll 5-6 sek. I nästa steg tar du en vikt i händerna som du för rakt upp.
- Att ”swinga” med kettlebell med fokus på magens aktivering och höftens kick är en bra övning lite längre fram, men som behöver instrueras om du aldrig provat förut.
Alla mår bättre av ett aktivt liv. Läs mer om vad en PT kan göra för att höja din träning.